大皖新闻讯  睡眠是心身健康的重要保障。3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。睡眠不良提示着可能存在心理或生理方面的问题，是心身健康不可忽视的警示信号。如何提高睡眠效率？怎样才能拥有良好睡眠？合肥市第四人民医院睡眠障碍科主任医师朱道民为您支招，教你睡个好觉。

睡眠时间：因人而异，不需强求

人体随个体发育、时间推移，睡眠需求时间逐渐减少，从新生儿、婴幼儿、儿童、青少年、成人到中老年人睡眠需求都不相同。刚出生的新生儿大概需要每天20小时以上，婴幼儿14－20小时，学前儿童12小时，小学生10小时，中学生9小时，大学生8小时，成人7- 8小时，老人5－7小时。

“不过，这是针对大部分人的建议。”朱道民表示，其实每个人需要的睡眠时间都是不同的，有些拥有特殊基因的人，比如具有短睡眠基因者生来睡觉就少，人家只要晚上睡4-5个小时就可以满血复活，身体还没有任何不良影响；还有的人必须睡到10小时以上才能恢复精力，少睡1个小时都浑身乏力没有精神。因此，不要计较到底需要睡多长时间，重要的是能让白天精力充沛的睡眠就是充足的睡眠。

睡眠质量：睡眠结构完整、睡眠效率高

朱道民介绍，睡眠质量的两个重要指标是睡眠周期和睡眠效率。

睡眠周期是从浅睡眠到深睡眠再到快动眼睡眠期的不断转变。正常情况下，一整晚的睡眠会有4-6个睡眠周期，每个睡眠周期90分钟左右。因此，要想达到高品质的的夜间睡眠质量，理想状态下需要完成4-6个完整的睡眠周期，且每个周期前后衔接，有条不紊，不被中途打断，即所谓的“睡到自然醒”。

睡眠效率是指晚上睡着时间占卧床时间的百分比。一般正常睡眠效率≥90%。提高睡眠效率的有效方法就是减少卧床时间，让睡着时间尽量等于卧床时间，并不是躺在床上时间越多越好。

睡眠节律：顺应自然节律和体内的生物钟

要想拥有良好睡眠，规律作息是至关重要的。无论是人、动物、植物，还是微生物，都有生命活动的内在节律性，也就是生物钟。

生物钟影响着我们的血压、血糖、睡眠、新陈代谢等各种生理过程和行为方式，因忙碌偶尔打乱生物钟，不会立刻发病，也最容易被忽略。但长久下去会造成生物钟失调，对人体健康有严重损害，如失眠、肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等内分泌代谢疾病，多动症、抑郁症、生殖健康都与生物节律有关。

朱道民表示，我国传统文化强调“天人合一”，我们的睡眠也应该顺应自然的规律，按照生物钟的节律作息起居。尽量不要“黑白颠倒”，不要长期熬夜，这是维持身体健康，拥有良好睡眠的必要方式。

主观体验：身心放松，远离焦虑

“良好的睡眠，不仅包括充足的睡眠时间、正常的睡眠周期和高睡眠效率、规律睡眠，还包括个人的睡眠主观体验。”朱道民表示，如果自我感觉精力充沛，没有困倦感和其他不适感，就说明睡眠能够满足身体需求，即使偶尔的睡眠时间不足，也不用过度焦虑。

临床上，常有患者出现主观性失眠，即患者认为自己失眠，但实则没有睡眠障碍，被称为 “假性失眠”，即使睡眠时长、节律等都已满足，也会产生睡感不适，身心疲惫。对于主观性失眠，可以通过多导睡眠监测（PSG）客观检查，让患者了解自身睡眠情况，提高他们的睡眠认知，减少睡眠感知不适所带来的焦虑情绪，同时给予必要的睡眠健康知识宣教和心理疏导，从而让他们拥有一个良好的睡眠。

大皖新闻记者  叶晓

编辑  彭玲