眼睛是我们感知世界最重要的器官。工作、学习、娱乐、社交，都离不开清晰的视觉。
然而，随着电子产品的普及，我国儿童青少年近视率已达53.6%，高中生近视率超过80%。更值得警惕的是，成年人过度用眼同样可能导致近视加深，干眼和视疲劳问题也日益普遍。爱眼护眼，已经成为全年龄段都需要关注的公共健康问题。
一、常见的伤眼习惯，你中了几个？
01、不良用眼环境
· 在晃动的车厢里看手机：眼睛需要不断调节焦距，极易加重视疲劳。
· 昏暗环境下看屏幕：屏幕与环境亮度差过大，眼睛承受更大刺激，容易疲劳。
02、用眼姿势或距离不当
· 趴着看书、手机距离小于20厘米：长期如此会导致睫状肌痉挛，眼轴拉长，发展为真性近视或近视过快增长，甚至诱发急性内斜视。
· 长期歪头看书写字：双眼近视度数增长不同，屈光参差加大，可能破坏双眼立体视觉功能，甚至引起外斜视。
03、长时间连续用眼
· 看手机、电脑、书几个小时不休息：睫状肌持续收缩，无法放松，加速近视发生发展。连续看手机30分钟以上，眼睛已难以自行放松，容易导致视疲劳和度数增长。
04、光线对眼球的影响
· 强光下直视太阳或高亮显示屏：高能量短波会损伤视网膜，长期增加黄斑病变风险。激光笔直射可瞬间造成不可逆的黄斑损伤。
· LED屏蓝光：可损伤结膜、角膜上皮的微绒毛，影响泪液质量，诱发干眼。
· 夜间蓝光：抑制褪黑素分泌，导致睡眠障碍，睡眠不足反过来加重眼部不适。
05、熬夜
· 人睡觉时眼睛不分泌泪液，睡得越晚，眼睛越干，且这种损伤不可逆。
06、不注意手卫生
· 不洗手揉眼睛、隐形眼镜护理液不按时更换、使用过期化妆品，都容易引发结膜炎、角膜炎等感染。
二、科学爱眼护眼，从这些习惯做起
01、打造舒适的用眼环境
· 光线：室内同时开顶灯和台灯，台灯放在写字手的对侧，避免阴影。
· 电子屏设置：亮度与环境匹配，开启防蓝光模式，字体适中，保持合适距离。
· 湿度：空调房可放加湿器，避免空气过干引发干眼。
02、遵循“20-20-20”法则，主动让眼睛休息
· 面对电脑：每20分钟，看6米外20秒以上。
· 日常阅读：每40分钟，远眺5-10分钟。
· 看手机：建议每次不超过10分钟，之后远眺30秒。
03、保证充足的户外活动时间
每天累计至少2小时户外活动（儿童青少年最好3小时）。自然光可促进视网膜分泌多巴胺，抑制眼轴增长。哪怕散步、晒太阳也有帮助。
04、养成良好的行为习惯
· 睡眠：不熬夜，保证充足睡眠。
· 饮食：均衡饮食，多吃富含维生素的食物，少吃高糖食物（高糖会影响眼球壁弹性，加速近视）。
· 卫生：不用脏手揉眼，隐形眼镜每天佩戴不超过8小时，定期更换护理产品，避免化妆品入眼，定期更换毛巾、枕巾。
05、坚持正确的眼部放松方式
· 多望远，让眼睛放松。
· 眼球运动：顺时针、逆时针各转动10圈，重复3组。
· 热敷：40℃温毛巾敷眼10-15分钟，缓解干眼和视疲劳。
06、避免自行乱用药物
网红眼药水多含收缩血管成分和防腐剂，长期使用反而加重不适。如有干涩疲劳，应在医生指导下使用不含防腐剂的人工泪液。
07、注意用眼的最佳视角、最佳距离和最佳时间
· 最佳视角：视线微向下15°–20°，屏幕上缘低于眼水平线10–20厘米。
· 最佳距离：看书30–40厘米，手机≥35厘米，电脑50–70厘米，电视为屏幕对角线×3–4倍。
· 最佳时间：电脑20分钟，看书40–50分钟，看手机10分钟。
一句话护眼口诀
距离：手机≥35cm，电脑≥50cm。
角度：视线微向下15–30°，屏幕略低。
节奏：每20分钟，看6米外20秒。
三、不同人群的护眼重点
· 青少年儿童：重点预防近视、控制度数增长。每三到六个月做一次视力检查，建立档案；已近视者应在医生指导下配镜，不要随意不配或配低度数；符合条件的可选用角膜塑形镜、近视防控功能镜片、低浓度阿托品等方式科学控制度数发展。
· 办公人群：重点对抗视疲劳和干眼症。调整屏幕高度，使屏幕中心低于眼水平线10–15厘米；有意识多眨眼（正常每分钟15–20次），每20分钟向6米外的远处眺望20秒；长期用电脑可佩戴防蓝光眼镜。
· 中老年人：重点预防白内障、黄斑变性、青光眼等。每年定期查眼底（糖尿病、高血压者每半年）；出门阳光强烈时戴太阳镜或遮阳帽；出现视物模糊、变形、眼前黑影飘动等，及时就医。
四、眼睛出现不适怎么办？
不要慌，也不要自行上网搜索后乱处理。正确的做法是：去医院，找医生，仔细检查，明确原因，获得针对性的指导。
首先要从源头纠正不良行为习惯。其次，根据具体类型和严重程度，在医生指导下进行用药、物理治疗或功能训练。记住你医助的名字和联系方式，有疑问及时咨询。
撰文 | 合肥普瑞眼科医院屈光手术专科副主任 李永进
李永进 副主任医师
从事临床工作20余年，临床经验丰富，多次到北京同仁医院、邵逸夫医院等地学习进修。曾就职于科大眼科。2011年开始近视激光手术和白内障手术。
擅长：全飞秒SMILE、高度近视薄瓣飞秒LASIK、个性化定制飞秒激光、SMART全激光、ICL晶体植入等各种近视手术。
