新安晚报 安徽网 大皖客户端讯 寒假延长、上网课、高考延期…… 受疫情影响，本就紧张的高三撞上一场特殊的高考，不少考生出现了不同程度的“考前焦虑综合征”。高三学子们该如何调适心理，平稳而顺利地面对考试呢？近日，新安晚报、安徽网、大皖客户端记者邀请安徽省精神卫生中心（合肥市第四人民医院）儿童青少年心理科主任钟慧，合肥市校外未成年人心理健康辅导中心、合肥八中专业咨询咨询师邱楠楠为考生和家长支招。
疫情考验高三学子心理抗压力
他因抑郁无缘今年高考
当同学都在教室里紧张的备考，小斌（化名）却在安徽省精神卫生中心病房里接受心理治疗。
疫情期间，在家上网课的小斌感觉有点跟不上老师的节奏。回到学校之后，成绩下滑比较厉害，自己心理上无法接受，开始不愿去学校上课。小斌的父母对他没有太高的要求，告诉他考什么样的学校都可以，但是他感觉理想中的学校离自己越来越远，甚至产生了放弃高考的念头。无奈之下，父母只好带着他到医院咨询。经过心理专家的评估，小斌已经出现了抑郁的心理状态，目前正在医院接受治疗，无缘今年的高考。
“高考前，一些变化会给考生带来一定的压力，今年受到疫情的影响，高考延期举行，一些考生进入了比较焦虑的状态，甚至有的孩子不愿意参加高考，目前正在接受治疗。”钟慧表示，疫情期间，大家在家上了一段时间的网课，有的学生返校后成绩下滑比较厉害，认为自己学习肯定不行了，继而可能会出现思维迟缓、情绪低落，甚至产生一些消极的念头，比如不愿意上学、不愿意参加高考等。钟慧坦言，她最近接诊了一些高三的学生，其中大部分的孩子都有焦虑的情绪。
疫情打乱了考生学习的节奏，也改变了考生的生活状态。“疫情期间，父母也在家，他们可能会对孩子看管得比较严格，但对高三的学生来说，他们很不适应这种改变，有些孩子会和父母发生冲突，继而影响学习状态。”钟慧表示，高考临近，任何和考试相关的“风吹草动”都可能影响到考生的情绪，比如扫健康码、考场安装空调等，这些变化也会间接影响到考生的备考状态，给他们带来情绪上的压力。
专家对不同考生开出“心理处方”
家长首先要保持“稳定”
随着高考临近，考生如何调试自己的心理状态？安徽省精神卫生中心（合肥市第四人民医院）儿童青少年心理科主任钟慧表示，考生首先要清楚自己处于一个怎样的心理状态，根据不同的状态来调整。面对高考的压力和焦虑，合肥市校外未成年人心理健康辅导中心、合肥八中专业咨询咨询师邱楠楠认为考生不要刻意去追求放松，适度的焦虑和压力更有助于考试。
了解自己心理状态
“考生首先要清楚自己处于一个怎样的心理状态。”钟慧表示，当前考生的心理状态大致可分为三类，一是恐惧的状态，也就是害怕面对高考，可能不单源自于对考试的恐惧，可能会有一些无缘无故的焦虑，看不进去书；二是焦虑的状态，一般分为心理焦虑和身体焦虑两类。如果是心理焦虑，大家很容易会感到莫名其妙的紧张和担心。身体焦虑也有很多表现，比如平时身体很好，但是现在会感觉到不舒服、头晕、身体发抖、体温升高等，有些考生会出现胸闷、心慌的表现，看了医生之后身体上并没有什么问题，这可能是焦虑导致的；第三种状态是抑郁的状态，考生觉得自己对学习没有兴趣了，思维也变慢了，很难有什么事情能让自己开心起来。
面对恐惧和焦虑的心理状态，考生首先要学会让身体放松，做深呼吸、听音乐都是很好的办法，其次是生活一定要规定，饮食、生活节奏和平时不要有太大的变化，吃一些平时自己喜欢的食物。除此之外，考生要对自己有一个客观的自我评估，这种认知上的调整非常重要。钟慧提醒，如果考生出现了抑郁的状态，一定要去看医生或者找学校的心理老师，寻找解决的办法。
不要追求绝对放松
“很多考生和家长觉得自己有焦虑情绪就很担心，为了这个情绪而焦虑。其实考生不要追求绝对的放松，因为适度的焦虑是正常的，更有利于考试。”邱楠楠说。
现阶段高三学生的心理问题主要集中在焦虑和压力引发的信心不足，甚至一些躯体化的反应如头痛腹痛。其次就是人际关系，包括同伴、亲子、师生关系都出现了更多的矛盾，从而引发更大的焦虑。面对高考，考生心理上觉得焦虑是正常的，事实上压力和效率是一个相辅相成的关系。在压力值范围内，压力越大，效率越高。因此适度的压力其实是有助于调动能量和动力，帮助考生更好完成高考。
那么什么样的压力算适度？邱楠楠认为只要压力没有影响到正常的学习状态，一般不建议刻意去调节，不需要追求绝对放松。考生虽然有焦虑情绪，但是平时学习状态是亢奋的，对自己很有信心，此时就是一个正面的状态。如果考生出现失眠现象，每天都觉得很烦躁，心理处于紧绷状态，甚至反应到身体上会有头晕、胃疼等症状时，考生就要注意调整自己的状态，一方面应该降低期望值，缓解心理压力，另一方面可以通过深呼吸、运动、倾诉等方式，把内心情绪表达出来，寻求安慰。
学会积极心理暗示
考前这一周时间里，高三学生更多的是自我复习，尤其是学生还有几天在家学习的时间。对于这段时间如何安排，邱楠楠也给出建议。
“考前放假在家，考生可以看看书，但不要追求记忆新的知识点，或者弥补短板。此时看书做试卷，只是为了让自己保持一个临考的状态。”她建议考生从现在开始就要调整自己的作息时间，与高考那两天保持一致的状态。7 月6 日晚上不建议过早睡觉，跟平时保持一致，因为生物钟已经固定，早早上床考生会担心焦虑，更加睡不着。
即使调整了状态，考前一晚失眠也是很有可能的。“如果真的失眠了，没关系，从生理角度说，一个晚上失眠不会影响第二天的身体和精神状态。”邱楠楠说，对于很多考生来说，失眠更多影响的是心态。考生在“自己昨晚失眠了”的消极心理反复暗示下，精神状态就会受影响。如果心态好，其实对第二天的考试发挥是没有影响的。考前和考中，考生要学会积极的心理暗示，告诉自己“我很放松”，“我精神很好状态很好”。
家长要保持“稳定”
面对高考，除了考生，最紧张的可能就是家长了。今年受疫情影响，不少家长和考生同时进入了焦虑的状态，而且焦虑程度较往年有所增加。“有的孩子来就诊时，我们发现家长也有问题，他们需要同时进行治疗，经过治疗过以后家长有好转，孩子也会跟着有所好转。”钟慧提醒，各位家长要给孩子做一个很好的示范，应对来自外界的压力，做到“以不变应万变”。
“很多时候学生担心和焦虑的不是考试本身，而是家长的态度，以及对父母的内疚心理。因此家长要以平常心对待成绩，因为绝大多数孩子在面对高考这件事上是非常紧张的，对自己也是高要求，家长此时不需要再额外强调。”邱楠楠建议家长现阶段就是做好后勤保障，让考生保持饮食均衡，提醒他们按时休息，保证睡眠，做好自己情绪稳定。同时家长自己也要自我调节，不要让情绪影响到孩子的备考状态。
新安晚报 安徽网 大皖客户端记者 张晓嵘 叶晓
